Fogyókúra probiotikumokkal – Hogyan segítenek a baktériumok?
Aki súlyproblémával küzd, általában gyors, és lehetőleg minél könnyebben elvégezhető fogyókúrát keres. Van egy jó hírünk: a fogyókúra probiotikumokkal pontosan ilyen, ráadásul kifejezetten egészséges is.
Amikor baktériumokról hallunk, elsőre valamilyen betegségre asszociálunk. Pedig, léteznek jótékony baktériumok is, ezek a probiotikumok számos egészségvédő hatással rendelkeznek. Az egyik ilyen, kevésbé ismert, ám annál fontosabb tulajdonságuk, hogy képesek szabályozni a testsúlyt, szükség esetén, hozzájárulnak a fogyáshoz. És nem csupán a fogyókúra lesz sikeresebb a segítségükkel, hanem egy nagy lépéssel a lapos hashoz is közelebb kerülhetünk általuk. Gyorsabb a fogyókúra probitikumokkal!
Túlsúly és betegségek
Tagadhatatlan, hogy a modern kor szépségideáljával nem lehet összeegyeztetni az elhízást, azonban ez csak az egyik oka annak, miért kell mielőbb megszabadulni a felesleges kilóktól. Sokkal fontosabb, hogy a túlsúly miatt, nagyobb esélye van a betegségek kialakulásának. Riasztó adat, hogy évente több tízmillió ember hal meg csak azért, mert elhízott.
Az elhízás a következő betegségek, elváltozások és egészségügyi panaszok kockázatát növeli:
szív- és érrendszeri problémák (pl.érszűkület, stroke, magas vérnyomás),
cukorbetegség,
daganatos betegségek,
emésztőrendszeri problémák,
krónikus fáradtság,
ízületi gyulladás,
epehólyag betegségek,
máj elzsírosodása,
migrén, fejfájás.
Egészségünk megőrzése érdekében, ezért különösen fontos a túlsúly megszüntetése.
Nemzetközi hírekben az elhízást világjárványnak nevezik, amit az adatok is alátámasztanak. Az Egészségügyi Világszervezet (World Health Organisation, WHO) számos felmérést közölt erről. E szerint, 1975 óta közel megháromszorozódott a túlsúlyosok száma, a felnőttek 39 százaléka túlsúlyos, 13 százaléka kövér. Összességében több, mint 2 milliárd ember küzd a felesleges kilókkal, miközben ez megelőzhető lenne – írja a WHO 2018-as jelentése.
Mit nevezünk túlsúlynak?
Erről érdemes szintén a WHO meghatározását figyelembe venni. Az Egészségügyi Világszervezet szerint:
Túlsúlyos, akinek a testtömegindexe (Body Mass Index, BMI) 25, vagy annál több.
Elhízott, aki a testtömegindexe (Body Mass Index, BMI) 30, vagy annál több.
A testtömegindexet úgy kell kiszámítani, hogy a kilogrammban kifejezett testsúlyt elosztjuk a méterben megadott magasság négyzetével. Egy 80 kilós, 1,8 méter magas ember testtömegindexe, 80/1,8*1,8= 24,96
Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a testtömegindex csupán egy irányszám. Az elhízás ugyanis egyénfüggő. Könnyen lehet, hogy a BMI a jelentős izomtömeg miatt lesz magas, ezért a testömegindexet mindig össze kell vetni a testalkattal.
Fogyókúrás megoldások röviden
Ahhoz, hogy biztosan leadjuk a felszedett kilókat mindenképpen mozogni kell. Nincs olyan „őszinte” fogyókúra, ami ne igényelné a rendszeres mozgást.
Léteznek speciális fogyókúrás tornák és más mozgásformák, most viszont nem ezekre gondolunk.
Amire, mint minimum, biztosan szükség van, az a heti öt napon át, napi 30 perc intenzív mozgás. Ha ezt nem teljesítjük, még a legjobb fogyókúra sem lesz elég hatékony, be kell érnünk sokkal lassabb súlyvesztéssel és alakformálással.
Könnyebbség, hogy a 30 percet beoszthatjuk akár három alkalomra, a heti öt napból viszont nem engedhetünk. A rövidebb ideig tartó mozgás is csak akkor megfelelő, hogy kellőképpen intenzív. Ezt legegyszerűbben az izzadás mértékével ellenőrizhetjük: főszabály szerint, addig nem érdemes abbahagyni, amíg ki nem izzadunk (természetesen ez alkatfüggő is, hiszen vannak, akik csak hosszabb idő után kezdenek izzadni).
Ami a tevékenységet illeti, a fogyókúra sikerét előmozdítja a napi séta, ebben az esetben a fent említett izzadás nem feltétel, azonban a folyamatos 30 percet ne csökkentsük. Szintén a napi mozgáshoz tartozik a takarítás, a kerti munka. Kifejezetten hatékony a Nordic Walking és a különböző tornagyakorlatok.
Figyeljünk az étkezésre, természetesen az állati zsírokban, fehér cukorban, fehér lisztben és adalékanyagokban gazdag élelmiszereket kerüljük, ezek helyett a friss zöldségek, gyümölcsök, sovány tejtermékek, fehér húsok, hal valamint a teljes kiőrlésű gabonák javasoltak. És a minél több tiszta víz, ami naponta legalább 2,5 liter legyen. Ha kalóriamennyiségben gondolkodunk, 30 éves kor felett, kiegyensúlyozott táplálkozás mellett (lásd az előbbieket) napi 2000 kcal-nál ne vigyünk be többet a szervezetünkbe.
Fogyókúra probiotikumokkal
Bizonyított, hogy a bélflóra, pontosabban a bélflórát felépítő mikroorganizmusok, jelentősen befolyásolják a szervezet működését, és így az egészséget. Ha a bélflórában döntő többségben jótékony, probiotikus baktériumok (probiotikumok) találhatók, sokkal jobban működik az immunrendszer. Ennek oka, hogy az immunsejtek 80 százaléka szintén itt, a vastagbélben található, ezért a bélflóra állapota közvetlenül befolyásolja szervezetünk védekezőképességét.
De, minket most sokkal jobban érdekel a bélflóra és a testsúly kapcsolata. Ez pedig igencsak szoros, ugyanis a bélflóra probiotikus baktériumai emésztőenzimeket is termelnek, javítják az anyagcserét és a tápanyagok hasznosulását. Utóbbihoz hozzájárul, hogy H-vitamint (más néven biotin, B7-vitamin) állítanak elő, ez a vitamin részt vesz a szénhidrátok- és a zsírok feldolgozásában, gátolja a zsírok lerakódását a belső szervekben, valamint közreműködik a zsírégetésben.
És ez még korántsem minden: a probiotikumok szaporodásához prebiotikumokra, azaz prebiotikus élelmi rostokra van szükség. Ezek a nyers zöldségekben, gyümölcsökben, illetve egyes gombákban és magokban megtalálható rostanyagok, ráadásul nemcsak a probiotikumok hatékonyságát növelik. Valósággal kisöprik a bélredőkben megrekedt lerakódásokat, ez pedig legalább kétféleképpen támogatja a fogyókúrát. Az egyik egy közvetlen hatás, az eltávolított lerakódás súlya ugyanis akár több kiló is lehet. A másik, hogy a megtisztított bélrendszerből gyorsabban felszívódnak, és hasznosulnak a tápanyagok.
Ne feledjük: amennyiben rossz az emésztésünk, jó eséllyel, a zsírlerakódás is felgyorsul.
Ezért sikeres tehát a prebiotikumokkal kiegészített probiotikum fogyókúra, ami valójában nem is nevezhető klasszikus diétának. Sokkal inkább egy olyan plusznak, ami az egészséges életmóddal kiegészülve, gyors és tartós eredményt hozhat.
Melyik a legjobb probiotikum?
Ahhoz, hogy a bélflóra kiegyensúlyozott legyen, és meginduljon az elvárt súlyvesztés, a probiotikumok bevitelének növelésére van szükség. Ez nem feltételez szelekciót, tulajdonképpen az élelmiszerekben, illetve étrend-kiegészítőkben előforduló törzsek tökéletesen megfelelnek a célnak. Vannak ugyanakkor „kitüntetett” probiotikumok, amelyek a többinél jobban befolyásolják a testtömeget. Megfigyelték, hogy az elhízott ember bélflórájában kevesebb a bacteroidetes baktérium, míg a firmicutes törzshöz tartozók elszaporodnak. Ezzel szemben a súlyúaknál egyenlő arányban vannak jelen. Kutatások szerint a firmicutes baktériumok fokozzák azoknak az enzimeknek a termelődését, amelyek képesek lebontani a nehezen emészthető cukrokat, ez pedig növeli a szervezetbe jutó kalóriamennyiséget. Erre az eredményre jutott egy ukrajnai kutatás is, amely elhízott emberek bélflórájának összetételét vizsgálva megállapította a bacteroidetes fajok túlsúlyát – olvasható a BMC Microbiology szaklapban közzétett esetleírásban.
Fókuszban a lactobacillusok
Bár általánosságban elmondható, hogy a probiotikus baktériumok megnövelt bevitele jelentősen növeli a fogyókúra hatékonyságát, vannak olyan könnyen elérhető törzsek, amelyek célzottan is alkalmazhatók. Ha ezeket még nagyobb mennyiségben fogyasztjuk, felgyorsul a súlyvesztés, és a természetes zsírégetés.
Az egyik ilyen baktérium a L. rhamnosus GGMCC, amelynek hatékonyságét, több embereken elvégzett tudományos vizsgálat is kimutatta – a Porto Biomedical Journal cikkében további érdekességek olvashatók a lactobacillusok fogyasztó hatásáról.
A Lactobacillus casei Shirota baktérium testsúlyszabályozó és zsírtömeg csökkentő hatását igazolta egy malajziai kutatás. A tudósok szerint ez a probiotikum is hasznos lehet az elhízás megszüntetésében – tudósít a Food & Nutrition Research. Ezt az a japán felmérés is megerősítette, amiben Lactobacillus casei Shirota tartalmú italokat adtak iskolás gyerekeknek. A Benefical microbes publikálta a pontos adatokat, ezek azt mutatják, hogy a baktérium segítségével nemcsak a túlsúly csökkentését érték el, hanem a gyerekek zsíranyagcseréje is javult.
Még bámulatosabb eredményt hozhat a Lactobacillus gasseri probiotikum fogyókúrás szedése. Japánban 210, jelentős hasi zsírral élő embernek 12 héten át adták ezt a baktériumot, aminek hatására csökkent a testtömeg, a BMI, a derék- és csípőméret, valamint 8,5 százalékkal a hasi zsír – közölte a Healthline, ahol más Lactobacillus törzsek fogyasztó- és zsírégető hatásáról is olvashatunk. Megemlítik azt a Journal of Functional Foods-ban megjelent kutatást, amiből kiderül, hogy a Lactobacillus fermentum vagy Lactobacillus amylovorus baktériumokat tartalmazó joghurt fogyasztása, hat hét alatt, átlagosan 3–4 százalékkal csökkentette a testzsír mennyiségét.
Szintén kanadai vizsgálat mutatta ki, hogy a Lactobacillus rhamnosus szedése már három hónap alatt felgyorsítja a fogyást, így támogatja a fogyókúra eredményességét – a 125 túlsúlyos nő bevonásával elvégzett kúra részletei a British journal of nutrition folyóiratban olvashatók.
Hogyan juthatunk probiotikumokhoz?
Nehéznek tűnhet a szükséges probiotikumok beszerzése, pedig egyáltalán nem az. Két mód is van, amivel hozzájuthatunk a fogyókúrát elősegítő baktériumokhoz.
Az első a megfelelő élelmiszerek fogyasztása, melyek a következők:
savanyú káposzta,
kovászos uborka,
erjesztett tejtermékek (különösen az élőflórás joghurt),
erjesztett szója.
A probiotikum fogyókúra azonban még egyszerűbben kivitelezhető, ha a probiotikus élelmiszerek mellé (vagy akár azok helyett) étrend-kiegészítőket is szedünk. Már csak azért is érdemes ezekhez fordulni, mert egyszerűen adagolhatóak, nem puffasztanak, és a laktóz-, illetve gluténérzékenyek is nyugodtan fogyaszthatják őket. Ami fontos, hogy csak olyan készítményt válasszunk, ami legalább 10 probiotikus törzset tartalmaz.
Természetesen a már említett prebiotikumokra is szükségünk van, hiszen ezek a rostok kellenek ahhoz, hogy a probiotikumok elszaporodjanak.
A legjobb prebiotikus rostforrások:
psyllium (útifűmaghéj),
chiamag,
shiitake gomba,
tejtermékek (főleg a sajtok),
hüvelyesek (például zöldbab),
nyers zöldségek,
nyers gyümölcsök.
Tipp: nézzünk körül a szimbiotikumok között, hiszen ezek a megfelelő mennyiségben és összetételben tartalmaznak pro- és prebiotikumokat!
Életmódváltás nélkül nem megy
Még egyszer nem árt leszögezni, hogy a probiotikum fogyókúra ugyan valóban hatékony, azonban sokkal gyorsabban hoz eredményt, ha életmódváltással párosul. Utóbbi azért is lényeges, mert így a leadott kilók nem fognak visszaszaladni. Mozogjunk, együnk egészséges ételeket, és persze a fogyókúrától függetlenül, fogyasszunk minél több pro- és prebiotikumot.
Források:
https://www.vitalitas-magazin.hu/ujdonsagok/fogyokura-probiotikumokkal
https://www.vitalitas-magazin.hu/ujdonsagok/fogyokura-probiotikumokkal
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2444866416000064
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4689799/
https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-and-weight-loss#section3
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464612001399
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299712
