Életmentő ételek: Hogyan védik egészségünket a rostok?
Ha felajánlanának egy szuperételt, amitől hosszabb ideig élhetne, érdekelné?
Természetes módon csökkenti a szívroham és a stroke, valamint az élethosszig tartó betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Segít megőrizni a testsúlyt, stabilizálja a vérnyomást és a koleszterinszintet. Olcsó, nem mellesleg bármelyik szupermarketben elérhető. Mi az? A rost, pontosabban a rostok!
Egy nagy tanulmány, amely azt vizsgálta, hogy mennyi rostra van szükségünk, arra talált bizonyítékot, hogy hatalmas egészségügyi előnyei vannak a rostok és a rostban gazdag ételek fogyasztásának.
„A bizonyítékok egyértelműek, ez gyökeres változást fog hozni, az embereknek foglalkozniuk kell ezzel” -mondta az egyik kutató, John Cummings professzor a BBC News-nak.
A rostok székrekedés ellenes hatása jól ismert, de az egészségügyi előnyi ennél sokkal széleskörűbbek.
Mennyi rostra van szükségünk?
Az új-zélandi Otago Egyetem, és a Dundee Egyetem kutatói azt mondják, hogy naponta legalább 25 gramm rostot kell fogyasztanunk.
Ezt „elegendő” mennyiségűnek tartják az egészség javítása érdekében, de azt is állítják, hogy 30 gramm bevitelének további előnyei vannak.
Nos, egy banán saját súlya körülbelül 120 gramm, de ez nem tisztán rost. Ha minden egyebet kivonunk belőle, beleértve a szénhidrátot és a vizet, csak körülbelül 3 gramm rost marad.
A világon a legtöbb ember napi 20 grammnál kevesebb rostot fogyaszt, átlagosan a nők körülbelül 17, míg a férfiak 21 grammot naponta.
Miben találhatók rostok?
A rostok gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben, teljes kiőrlésű gabonából készült kenyérben, tésztában és hüvelyesekben (például bab, lencse és csicseriborsó), valamint diófélékben és magvakban vannak jelen.
Mi tartalmaz napi 30 gramm rostot?
Elaine Rush, az Aucklandi Műszaki Egyetem táplálkozástudományi professzora összeállított egy listát az ajánlott napi 25-30 gramm rost beviteléhez:
1/2 csésze zabpehely - 9 gramm rost
2 Weetabix (teljes kiőrlésű gabonarudacska) - 3g rost
1 vastag szelet barna kenyér- 2 gramm rost
1 csésze főtt lencse - 4 gramm rost
1 héjában főtt burgonya – 2 gramm rost
1/2 csésze mángold - 1 gramm rost
1 sárgarépa - 3 gramm rost
1 alma a héjával együtt - 4 gramm rost
Utóbbi egy sor jótékony hatással rendelkezik a benne található antioxidánsoknak köszönhetően. A C-vitamin, a cink, a fluor, a jód, a kálium, a kalcium és a szelén védi és erősíti az immunrendszerünket, így csökkenti a megfázás esélyét. Ezek a vitaminok és ásványi anyagok segítenek a szervezetünknek a vírusok és a baktériumok elleni harcban, így ha rendszeresen fogyasztunk almát, a hideg idő beköszöntével, kisebb eséllyel betegszünk meg. Köhögéses megfázás esetén kifejezetten ajánlott, ugyanis fertőtleníti és tisztítja a légutakat is.
Bár egyszerűnek tűnik, a kutató szerint azonban „nem könnyű növelni a rostok mennyiségét az étrendben”.
Cummings professzor egyetért. „Ez egy nagy változás az emberek számára” - mondja. „Elég nagy kihívás.”
Van gyors és egyszerű megoldás a rostbevitelre?
Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálatának létezik egy olyan weboldala, ami a magas rosttartalmú diétával foglalkozik, és megtalálható rajta a magas rosttartalmú ételek listája.
Javaslatok:
héjában főtt burgonya
teljes kiőrlésű lisztből készült péksütemények és tészták
magas rosttartalmú gabonafélék, például zab
csicseriborsó, bab vagy lencse curry
diófélékkel vagy friss gyümölcsökkel készült ételek és desszertek
mindennap legalább öt adag gyümölcs vagy zöldség
Mik a rostfogyasztás előnyei?
185 tanulmány és 58 klinikai vizsgálat elemzése után az eredmények megjelentek a Lancet orvosi folyóiratban.
A tanulmány azt állítja, hogy ha 1000 embert átállítanak alacsony rosttartalmú táplálkozásról magas rosttartalmúra, akkor ezzel megelőzhető lehet 13 haláleset és 6 esetben a szívbetegség kialakulása.
Csökken a 2-es típusú cukorbetegség, az aranyér és a bélrák kockázata, valamint javul a vérnyomás és a koleszterinszint, helyreáll a testsúly. Ezeken kívül a rostok hozzájárulnak divertikulózis megelőzéséhez.
Miért fontos a rostok fogyasztása?
Korábban létezett egy olyan nézet, hogy a rost egyáltalán nem hasznos, mert az emberi test nem képes megemészteni.
Pedig a rostok teljes mértékben hozzájárulnak ahhoz, hogy jól érezzük magunkat. Megkötik a koleszterint, növelik a béltartalom térfogatát, így a káros anyagok gyorsabban ürülnek ki az emésztőrendszerünkből. Lassítják a vékonybélben a glükóz felszívódását, ami segítheti a fogyást is. Segítenek a salakanyagok és a lerakódott egyéb mérgek eltávolításában, egyszóval tisztítják a beleket. A rövid láncú zsírsavak, melyek a bélbaktériumok anyagcseréjének termékei, akkor keletkeznek, amikor rostokat fogyasztunk. Ezek a zsírsavak pedig támogatják az immunrendszert.
Források:
https://www.bbc.com/news/health-46827426
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/#tips-to-increase-your-fibre-intake
