head

Mitől lesz hatékony a diétás étrend?

dietas-etrend
Megfelelő diétás étrend nélkül biztosan nem szabadul meg a felesleges kilóktól
Báhidszky Szuren Báhidszky Szuren
Újságíró
Téma: Életmód

Sokan panaszkodnak amiatt, hogy egy sikeres, ám jellemzően rövid fogyókúra után gyorsan visszaszaladnak a leadott kilók. Nekik segíthet a diétás étrend, amivel az elhízás megszüntetése mellett az általános egészségi állapotunkon is sokat javíthatunk. 

Mindent betart, egészségesen étkezik és mozog is mellé, mégsem mozdul a mérleg nyelve? Elkezdhet gyanakodni, hogy valamit mégis rosszul csinál! Megfelelő diétás étrend nélkül biztosan nem szabadul meg a felesleges kilóktól.

Miért nem fogyunk?

A sikertelen fogyókúra egyik leggyakoribb oka a minimális táplálékbevitel, ami csaknem egyenlő az éhezéssel. A fogyni vágyó ilyenkor szinte semmilyen táplálékot nem vesz magához, kínzó éhségét egy-egy almával csillapítja, esetleg időnként elrágcsál egy szelet puffasztott rizst. Ez a módszer hosszú távon sehová nem vezet. A szervezet ugyanis gyorsan takarékos üzemmódba kapcsol, az anyagcsere lelassul, és a fogyás a minimális kalória bevitel ellenére is megtorpan. Az alacsony vércukorszint miatt ráadásul az ily módon fogyókúrázó ingerült, fáradékony és dekoncentrált lesz. Az elégtelen táplálkozás eredményként vitaminraktárai kiürülnek, idővel pedig a koplalással ellen vívott harcot is elveszíti. A helyesen összeállított étrend mellett azonban nincs szükség az egyébként rendkívül egészségtelen koplalásra.

Kit nevezünk elhízottnak?

Elhízásról akkor beszélhetünk, ha a testtömegindexünk 25 kg/m² feletti, míg a 30-nál nagyobb BMI már kövérséget jelez. A BMI-t úgy számolhatjuk ki, hogy a súlyunkat (kg) elosztjuk a magasságunk (méter) négyzetével.

A BMI a nagyobb izomtömeg miatt is magasabb lehet

A BMI a nagyobb izomtömeg miatt is magasabb lehet, az elhízás megállapításához ismernünk kell a derékkörfogatot, valamint a derék- és a csípőkörfogat hányadosát. E szerint, nők esetében 88, a férfiaknál 102 centiméter feletti derékkörfogat utal az elhízásra, míg a derék- és a csípőkörfogat határértéke 0,85, illetve 0,9.

Kalóriák megválasztása

Az étrend összeállításakor a kalóriabevitel mellett a szénhidrát bevitelre kell leginkább ügyelnünk. Egy átlagember testsúly kilogrammonként, a fizikai aktivitás függvényében, naponta 25-50 kalóriát éget el, amikor ennél több kalóriát fogyasztunk, kialakul az elhízás. Éppen ezért, a fogyás érdekében a diétás étrend testsúly kilogrammonként 15-20 kcal-val számol, azaz, ha a célsúlyunk pl. 65 kiló, a napi bevitel ne haladja meg a 1000-1300 kalóriát.
Nagyon fontos a kalóriamennyiség összetétele. Mivel 1g szénhidrát 4,1 kcal, 1 g fehérje 4,1 kcal és 1g zsír 9,3 kcal, ez akkor megfelelő, ha a bevitt kalória (WHO ajánlás):

Érdemes minél több, a vércukorszintet lassabban megemelő, alacsony glikémiás indexű, rostokban dús élelmiszert fogyasztanunk. A rostos ételek azonnali teltségérzetet biztosítanak extra kalória bevitel nélkül. A szervezetnek óriási szüksége van növényi eredetű rostokra, amelyek nem csak egészségesek, hanem beindítják az emésztési folyamatokat, így segítve a súlyvesztést. A rostok fogyasztása nem csak egy újabb hóbort, védik a gyomrot és a beleket, és olyan betegségek kialakulásának megelőzésében segítenek, mint a vastagbélrák, a gyomorrák, a szájüregi rák, különféle bélproblémák, vagy a szorulás. Nagyon fontos, hogy ezek a lassú felszívódású szénhidrátok a legtöbb esetben a vérbe kerülő inzulin szintjét is alacsonyan tartják, ezáltal akadályozzák a zsírszövet további épülését.

Mennyit fogyhatunk?

A diétás étrend követésével havonta kb. 1,5 kilót fogyhatunk méghozzá úgy, hogy a zsírszövetek is jelentősen csökkennek, tehát a súlyvesztés nem csupán a felesleges víz távozásából adódik. A módszer így a lapos has elérésben is segít, ami rendkívül fontos egészségünk megőrzése szempontjából. Bizonyított tény ugyanis, hogy a hasi zsír, ami az ott található belső szerveket öleli körül, hozzájárul többek között a cukorbetegség, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához.

A lapos has sem lesz többé álom
A helyes táplálkozás ezeken kívül hozzájárulhat más, a túlsúllyal összefüggésbe hozható betegség megelőzéséhez, kezeléséhez és a tünetek enyhítéséhez. Ide tartoznak az emésztési zavarok, pl. a székrekedés, a májbetegségek, a magas vérnyomás, az ízületi gyulladások és kopások, az epebetegségek, és számos ráktípus, elsősorban a végbélrák, a vastagbélrák, a végbélrák, a méhrák, a mellrák és a prosztatarák.

Jó tanácsok

Még jobb, ha az étrendváltás mellett elvégzünk egy minőségi béltisztító- és méregtelenítő kúrát. A mérgek és salakanyagok eltávolítása, illetve a jól működő bélflóra szinte felturbózza az anyagcserénket, javul a tápanyagok hasznosulása és a zsírok lebontása, ami az elhízás megszüntetéséhez is hozzájárul.
Könnyen előfordulhat, hogy a sikertelen fogyókúra hátterében a károsodott bélflóra húzódik meg. Sokan nem tudják, hogy az azt felépítő jótékony, azaz probiotikus baktériumok nem csak immunrendszer működését, hanem az anyagcserét is befolyásolják, így optimális állapotban a fogyást is elősegíthetik. Ha lecsökken a számuk, könnyebben rakódik ránk súlyfelesleg, míg ellenkező esetben hamarabban megszabadulunk a nem kívánatos zsírtól. A sikertelen fogyókúra elkerülésének érdekében ezért elengedhetetlen a bélflóra helyreállítása megfelelő probiotikus baktériumokat tartalmazó készítmények fogyasztásával.
Fontos, hogy tudatosítsuk magunkban, mi a pontos célunk, ugyanis csak így fogjuk tudni, hogy milyen lépésekre van szükség az eléréséhez. Ha például a diéta során nemcsak 5 kilótól szeretnénk megszabadulni, hanem 10-15 kilótól, akkor bontsuk kisebb egységekre a célig vezető utat. Ez azért lényeges, mert, ha mindig az előttünk álló szakaszra koncentrálunk, nem fogjuk azt érezni, hogy a vállalásunk teljesíthetetlen, így nagyobb eséllyel tartunk ki a diéta mellett.

Ne csüggedjünk, ha megtorpan a fogyás
Minden diétában bekövetkezik a fogyókúrázók rémálma, a holtpont. Ez az a pont, amikor a mérleg nyelve meg sem moccan, rosszabb esetben többet mutat 1-2 kilóval, és hiába tartjuk be lelkiismeretesen az étrendünket, nem történik semmi. Ha a súlyunk stagnál, ne csüggedjünk, tartsunk ki a diéta mellett, és semmiképp se dobjuk a kukába az addigi eredményeinket.
Az élet összes területén fontos, hogy becsüljük meg és értékeljük a teljesítményünket és a kitartásunkat. Ugyanez igaz a diéta esetében is: ha tudjuk, hogy elértünk a célunkhoz vezető út első szakaszának végére, jutalmazzuk meg magunkat. Persze, ne nassolnivalókra gondoljunk, hanem készítsünk egy forró és illatos fürdőt, relaxáljunk, vásároljunk magunknak egy jó könyvet, a lényeg, hogy találjuk meg az önjutalmazás legélvezetesebb formáit.

Hivatkozások:

http://apps.who.int/bmi/index.jsp?introPage=intro_3.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471136/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3222874/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278991/

https://www.vitalitas-magazin.hu/dieta-fogyokura/dietas-etrend

 

Kapcsolódó Cikkek

Közösség

BLOG HÍRLEVÉL

phone

Egészségtippek közvetlenül az email fiókjába!