Mik az ülő életmód veszélyei? Nem szabad alábecsülni a következményeket
Minél többet ülünk egy nap, annál kisebb lesz az esélyünk az egészséges élethez. Az ülő életmód veszélyeit nem szabad lebecsülni, hiszen jelentősen növeli a szívbetegségek, a diabétesz, a gerincproblémák vagy az érrendszeri bajok kialakulásának kockázatát. Azért ne keseredjünk el, ha betartunk néhány egyszerű szabályt, még ülő munka mellett sem lesz félnivalónk.
Ülőmunka káros hatásai
Akik naponta több órát ülnek megszakítás nélkül, közvetve, vagy közvetlenül, számos betegség kialakulását kockáztatják.
Nagyobb eséllyel jelentkeznek náluk mozgásszervi elváltozások, különösen gyakoriak a gerincbántalmak – meszesedés, porckorong sérülés, a gerinc normális görbületének megváltozása, lumbágó –, valamint az ízületi kopás és a szalagok, inak fájdalma. A behajlított és nem mozgatott láb tulajdonképpen egy kényszertartás, ennek következménye lehet a mélyvénás trombózis, ami könnyen halált okozhat, hiszen a lábból a vérrög vagy egy darabja a tüdőben embóliát válthat ki. Megnő a szívinfarktus és az agyi katasztrófák (pl. sztrók) esélye, valamint könnyebben kialakulhat szívmegnagyobbodás. Az ülő életmód veszélyei közé tartozik még a veseelégtelenség és a 2-es típusú diabétesz. Mindkettő összefüggésbe hozható az elhízással, ami jellemzően az ülőmunka mellékhatása, és közvetve más egészségügyi problémákat is okozhat. Ilyen a megemelkedett vércukor-, vérzsír- és koleszterinszint, a magas vérnyomás, ezek pedig további szövődmények kiváltói lehetnek. Károsodhat a máj, a kiválasztó- és a kardiovaszkuláris rendszer. Ez egy ördögi kör, aminek úgy vethetünk véget, hogy csökkentjük az ülve eltöltött órák számát.
Ülő életmód veszélyei: figyeljünk az emésztésünkre
Egy idő után az ülőmunkát végzők elkezdenek különböző emésztési zavarokra panaszkodni. Jellemző a puffadás, a székrekedés, a hasi fájdalom. Hogy, mi ennek az oka? Az emésztés, és ezáltal az anyagcsere csak akkor működik jól, ha megfelelőek a bélmozgások. Pontosan ezt az élettani folyamatot akadályozza az ülő életmód, illetve az ehhez társuló túlsúly, aminek az eredménye sok esetben a bélrenyheség, azaz a bélperisztaltika lassulása. Az ülőmunka hátrányai közé tartozik, hogy Romlik a felszívódás, emiatt állandó éhség kínozza az ülő életmódot folytatókat, aki ezért többet esznek, így könnyen elhíznak. Az elégtelen bélmozgás másik következménye a mérgek és salakanyagok lerakódása, innen pedig egyenes az út a bélflóra egyensúlyának felborulásához. Mivel a bélflóra állapota közvetlenül kihat az immunrendszer működésére – az immunsejtek legalább 70-80 százaléka a vastagbélben helyezkedik el –, az ülő életmód veszélyei között előkelő helyen áll az immungyengeség. Nem véletlen, hogy a keveset mozgók sokkal könnyebben elkapják a szezonális betegségeket, nagyobb az esélyük a gyulladásokra, sőt, a rákra is. Utóbbi különösen a vastagbél-, a végbél- és a mellrákra igaz.
Mentális problémákat okozhat
Megfigyelték, hogy az irodai alkalmazottak körében magasabb a depresszió, a szorongás, illetve a stressz gyakorisága. De, vajon ennek mi köze az ülő munkához? A kapcsolat legalábbis többirányú, elég arra gondolni, hogy a folytonos ülés miatt, egy idő után lassul a keringés, az agyba kevesebb vér és oxigén jut, így a mentális folyamatok sérülhetnek. Hasonló hatást vált ki a bélflóra egyensúlyának már említett felborulása, valamint a mérgek felhalmozódása és az elhízás.
Hogyan üljünk?
Amikor az ülőmunka mellékhatásai kerülnek szóba, szinte mindig a mozgásszervi- és gerincproblémákkal kezdődik a károk felsorolása. Valóban, a gyakori és hosszan tartó ülés kifejezetten árt az ízületeknek, a porcoknak, a szalagoknak, izmoknak és a gerincoszlopnak. Különösen akkor, ha az ülés nem megfelelő, ilyenkor a porckorongok például sokkal nagyobb terhelésnek vannak kitéve, mint állás közben. Nem véletlenül alakul ki gyakorta az ülőmunkát végzőknél porckorongsérv, ahogyan esetükben a meszesedés is jellemző elváltozás. Mindez elkerülhető, de legalábbis a káros folyamatok jelentősen lassíthatók az ideális ülés megtanulásával. A lényeg, hogy megtaláljuk a középhelyzetet, a medencénket tartsuk közel a háttámlához, hátunk legyen egyenes. Erősen ajánlott a gerinctámasz – a derekunk magasságában elhelyezett, a gerinc természetes görbületéhez igazodó speciális hengerpárna is kiváló megoldás -, valamint az ülőpárna használata. Utóbbi instabil felületet képez alattunk, ezért ülés közben az egyensúly megtartása érdekében az izmaink folyamatosan dolgoznak, mikromozgásokat végeznek, így elegendő vér jut el a végtagjainkba, és nem sérül a szövetek keringése, tápanyagfelvétele. Lényeges, hogy a monitor szemmagasságban legyen, ezzel elkerülhetjük a nyaki problémákat.
Halálos is lehet
Hogy az ülő életmód veszélyei között számos betegséget találhatunk, talán nem meglepő. Azonban azt sokkal nehezebb elfogadni, hogy azoknál, akik naponta több órát ülnek megszakítás nélkül, sokkal hamarabb halnak meg. Erre talált bizonyítékot az Egyesült Államokban megvalósult REGARDS projekt, amelynek keretében négy éven keresztül 7895, negyvenöt évesnél idősebb résztvevő egészségügyi adatait rögzítették, valamint lejegyezték, hogy naponta mennyi időt töltenek ülő helyzetben. Kiderült, hogy azoknál, akik naponta több, mint 13 órát ültek, kétszer nagyobb az elhalálozási kockázat, mint azoknál, akik naponta kevesebb, mint 11 órát töltöttek ebben a testhelyzetben.
Azt is megállapították, hogy az egyszerre 30 percnél rövidebb, és a 30 percnél hosszabb ideig tartó ülés között 55 százalék a kockázati különbség, az előző javára. És ez nem minden. Akik több, mint 90 percet ültek egyhuzamban, majdnem kétszer nagyobb eséllyel halnak meg idő előtt – olvasható a CNN-en ismertetett kutatásban, amelyet dr. Suzanne Steinbaum, a New York-i Lenox Hill Kórház igazgatója azzal egészít ki, hogy minél többet, és minél hosszabb ideig ülünk, annál nagyobb az esélye valamilyen szív- és érrendszeri betegségnek. A szakember szerint azonban ezt kiküszöbölhetjük azzal, ha 30 percenként megmozgatjuk magunkat.
Hogyan csökkenthetjük az ülő életmód veszélyeit?
Röviden válaszolva: mozgással, mozgással és mozgással. Ha hosszú ideig ülünk egyfolytában jelentősen megnő a mélyvénás trombózis esélye. Ez nemcsak az ülőmunkára igaz, több óra a repülőn vagy a kocsi hátsó ülésén is elég lehet ahhoz, hogy a láb vénáiban kialakuljon egy vérrög, aminek egy része könnyen eljuthat a tüdőbe, halálos embóliát okozva – írja az ausztrál kormány egészségügyi oldala, amely azt ajánlja, hogy ilyen helyzetben mindenképpen álljunk fel időnként, de legalább helyezzük vízszintesbe a lábainkat. Munka közben legalább óránként járkáljunk pár percet.
Tény, hogy erre sokszor nehéz rávenni magunkat, ezért érdemes némi trükköt bevetni. Például helyezzük el távolabb a hulladékgyűjtőt az asztaltól, így mindenképpen fel kell majd állnunk, ha valamit ki akarunk dobni. Az e-maileket állva is olvashatjuk, ahogy telefonálás közben sem kell ülve maradni. Apróságnak tűnhet, pedig ezek a kiegyenesedések nagyon jót tesznek a gerincoszlopnak, a lábainknak és a vérkeringésünknek.
Nagyon fontos tehát a fizikai aktivitás, amiről a Mayo Clinic egymillió ember adatai alapján azt írja, hogy naponta 60-75 perc közepesen intenzív mozgással ellensúlyozható a túl sok ülés. Ugyanitt a Mayo Clinic hivatkozik egy tizenhárom tanulmányt összegző elemzésre is, ami megállapította, hogy a napi 8 óra egyhelyben ülés, a dohányzásra és az elhízásra jellemző, az életet veszélyeztető egészségügyi kockázatot jelent.
Még egy jó tanács
Amellett, hogy munka közben, vagy éppen a tévénézés alatt rendszeresen felállunk, teszünk néhány lépést és alaposan kinyújtózunk, a mindennapi, intenzív mozgásról se feledkezzünk el. Hetente legalább 5 napon, végezzünk fél óra testmozgást, akár három részletben. A kiadós séta is megteszi, de még jobb az úszás – a mellúszással a derékfájósak vigyázzanak, mert a fej folyamatos víz felett tartása megterhelheti a gerincet –, a biciklizés, a jóga és a Nordic Walking. Amikor hazaérünk, levezetésképpen, menjünk fel gyalog az emeletre, a lépcsőzés ugyanis a legjobb kardió mozgás.
Források:
https://www.sportagvalaszto.hu/egeszseg/842-az-ulo-eletmod-veszelyei-es-amit-tehetsz-ellenuk
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/why-sitting-too-much-is-bad-for-us/
https://edition.cnn.com/2017/09/11/health/sitting-increases-risk-of-death-study/index.html
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/the-dangers-of-sitting
